Hvis du gerne vil have mere muskelmasse, er styrketræning et godt træningsprogram at starte med. I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du træner for at opnå dette mål. Vi gennemgår de grundlæggende principper for styrketræning og kommer ind på nogle af de bedste træningsøvelser til at få mere muskelmasse.
Så træningsprogrammet for at få mere muskelmasse er klar, så lad os komme i gang!
De fleste tror, at styrketræning handler om at løfte store vægte på den ene eller anden måde. Men det er ikke helt sandt – selvom det naturligvis hjælper med at løfte store vægte.
Styrketræning handler i virkeligheden om træning din muskelstyrke til et bestemt punkt. Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal løfte de tungeste vægte på jorden. Du kan træne din styrke med lette og mellemstore vægte også. Det afhænger af dine træningsmål.
Hvis du træner for at få lav fedtprocent, så overvej at købe en vægt der kan måle fedtprocent.
Compound øvelser
For at få mere muskelmasse er det bedst at træne alle dine store muskelgrupper to til tre gange om ugen. Hver gang du træner, bør du lave øvelser, der træner flere muskler på én gang – såsom squats, benpres eller pull-ups.
Disse øvelser kaldes også compound-øvelser. De er effektive til at træne flere muskler på én gang, og de hjælper dig med at brænde flere kalorier.
Isolations-øvelser
Når det er sagt, skal du sørge for at træne hver enkelt muskelgruppe direkte mindst én gang om ugen. Dette kan gøres ved at lave øvelser, der træner én muskelgruppe ad gangen – såsom bicepscurls eller triceps extensions.
Disse øvelser kaldes også isolation-øvelser. De er effektive til at træne en bestemt muskelgruppe, og de hjælper dig med at få mest mulig ud af din træning.
Træn hårdt, men ikke for hårdt
Du skal træne hårdt for at se resultater – men ikke for hårdt. Du skal træne på den smertegrænse, der gør, at du kan lave cirka 12-15 gentagelser af en øvelse. Hvis du kan lave flere end 15 gentagelser, er vægten for let. Hvis du kan lave færre end 12 gentagelser, er vægten for tung.
Når du træner hårdt nok, vil du opleve træthed og ømhed i dine muskler efter træningen. Dette er en normal del af træningsprocessen – og det betyder, at din træning virker!
Sørg dog for at give dine muskler tid til at komme sig efter træningen – mindst 24 timer, helst 48 timer. Hvis du ikke giver dine muskler tilstrækkelig tid til at komme sig, vil du ikke se de ønskede resultater.
Husk at spise sundt og protein-rigt
Så træn hårdt – men pas på ikke at overtræne. Og husk: træningsøvelserne er kun en del af puslespillet. For at få mest mulig ud af din træning skal du også spise en sund og balanceret kost med masser af proteiner. Hvis du gør dette, vil du opleve, at træningen virker bedre end nogensinde før.
Det er det – nu ved du, hvordan du træner for at få mere muskelmasse. Så træn smart og træn hårdt – og snart vil du begynde at se de ønskede resultater!
